Skoči na vsebino

IPB








Slika

Proteini In Hujšanje

Objavil Darko Kotnik , 04 januar 2013 · 4 951 views

proteini hujšanje ogljikovi hidrati mišična masa aminokisline
Proteini In Hujšanje Proteini oziroma beljakovine se večinoma povezujejo s pridobivanjem mišične mase, ključnega pomena pa so tudi, kadar želimo kilograme izgubiti. Z večjo mišično maso se pospešita tako presnova kot porabljanje kalorij – dva bistvena dejavnika pri izgubljanju telesne teže. Ena najpogostejših napak pri hujšanju je drastično zmanjšanje kalorij in neuravnoteženo vnašanje hranil. Tak scenarij pa običajno pomeni, da telo prejme premalo hranil za normalno delovanje in zato prične varčevati pri glavnemu porabniku kalorij, to so mišice. Tako namesto, da bi izgubljali odvečno maščobo, izgubljamo mišično maso in lahko se še tako trudimo, a želenega efekta ne bomo dosegli. Zato je tudi v času hujšanja bistvenega pomena, da zaužijemo dovolj proteinov – beljakovin in delamo na ohranjanju mišične mase. Pa si v nadaljevanju poglejmo zakaj je temu tako.

Mišična masa – glavni porabnik kalorij v telesu

Kot smo omenili že na začetku, je za uspešno hujšanje najpomembnejše prav ohranjanje mišične mase. Mišična masa je glavni porabnik kalorij tako v mirovanju kot med telesno aktivnostjo. Nekatere raziskave celo kažejo, da se z visoko beljakovinsko prehrano poveča poraba kalorij tudi do 68 %. Še vedno pa je ključnega pomena za izgubo telesne teže prav zmanjšanje kaloričnega vnosa v telo. Tu pa se postavlja tisto pomembno vprašanje – kako zaužiti manj hrane, ne da bi pri tem izgubljali tudi mišično maso? Naše telo še vedno razmišlja »pradavninsko«, kar pomeni, da takoj ko začuti manjši vnos kalorij, preklopi na funkcijo varčevanja. Preko izločanja t. i. katabolnih hormonov, zniža velikost najbolj potratnega porabnika kalorij, mišic, s tem pa se upočasnita tudi presnova in poraba maščobnih zalog. Največja težava večine diet pa je, poleg nezadostnega uživanja beljakovin, tudi obsedeno izogibanje določenim skupinam, kot so ogljikovi hidrati, ki telesu predstavljajo tisti glavni vir energije in preprečujejo, da bi telo pričelo črpati energijo iz mišic. Namreč telo za proizvodnjo energije najprej potroši zaloge glikogena, ki pa se ob zmanjšanemu vnosu kalorij zelo hitro izpraznijo in zato telo nadaljuje s črpanjem energije iz mišičnega tkiva. Če se vrnemo k zgornjemu vprašanju – torej če želimo izgubiti odvečno telesno težo, ne da bi pri tem izgubili tudi mišično maso, moramo jesti pametno, dati telesu tisto kar potrebuje in ga usmeriti na porabo tistega, kar smatramo kot nezaželeno (telesna maščoba). Rešitev seveda leži v zmernem znižanju dnevnega vnosa kalorij pod dnevno porabo, spodbujanju mišičnega tkiva k rasti ter povečanju vnosa beljakovin.

Z beljakovinami nad razgradnjo mišic

Beljakovine, ki jih zaužijemo, se v telesu razgradijo na aminokisline in tako predstavljajo glavni vir hrane našim mišicam, torej je še en ključni dejavnik ohranjanja mišične mase, zadostitev potreb po aminokislinah. Kadar smo telesno aktivni ali pa v telo vnašamo manj kalorij, se aminokisline porabljajo ne samo kot mišična hrana, ampak tudi kot energija telesu. Del aminokislin se lahko porabi neposredno za energijo (BCAA – aminokisline z razvejano verižno zgradbo), del pa se mora najprej spremeniti v glukozo in se šele potem potroši za energijo (L-glutamin). V primeru, da vnos esencialnih aminokislin s hrano ni zadosten, bo začelo naše telo še bolj pospešeno razgrajevati telesne beljakovine (mišično maso) in si s tem zagotovilo nujno potrebne aminokisline. Procesu pravimo katabolizem in predvsem zaradi tega se na dieti tudi uporabljajo dodatki, kot so BCAA in L-glutamin. Dnevno naj bi zaužili med 2,5 in 3 g beljakovin na kg telesne teže, predvsem pa je pomembno, da uživamo beljakovine z visoko aminokislinsko sestavo.

Proteinski praški in ploščice

Ker pa je potrebe po kakovostnih beljakovinah z običajno prehrano težko zadostiti, vedno več ljudi posega prav po različnih proteinskih pripravkih (praški, ploščice, napitki …). Na trgu obstaja zelo veliko takšnih in drugačnih proteinov, najboljše pa je, da izberete tiste z optimalno aminokislinsko sestavo, visokim deležem koncentrata ali izolata in z nizkimi vrednostmi sladkorjev in maščob. Najpogosteje se uporabljajo tako pripravki iz beljakovine sirotke, kazeina, jajčna beljakovina, soja itd. Glede na hitrost absorpcije in sintezo beljakovin, proteine delimo v tri skupine. Sirotkine beljakovine oz. WHEY proteini imajo najvišjo biološko vrednost beljakovin, absorbirajo se zelo hitro in so odlične kot prvi obrok v dnevu (pomagajo telesu iz kataboličnega stanja kot posledice spanja in večurnega mirovanja) ali pa kot obrok po treningu, ko je izkoristek aminokislin zelo povečan in je hitra absorpcija bistvenega pomena za čim prejšnjo regeneracijo. Raziskave kažejo, da imajo sirotkine beljakovine direkten vpliv na manjši dnevni vnos kalorij – z vplivanjem na hormon CCK, ki je močan naravni zaviralec apetita. Namesto obroka pa lahko uporabite kombinacijo mešanih beljakovin iz različnih virov, ki se medsebojno razlikujejo v času absorpcije in aminokislinski sestavi (npr. kombinacija sirotke, kazeina, mlečne beljakovine, kalcijevega kazeinata in jajčne beljakovine) – s tem se aminokisline sproščajo dlje časa in ne prihaja do viška, ki bi ga lahko telo pretvorilo v energijo ali maščobo. Najboljše jih je uporabljati pred spanjem ali med obroki. Z uživanjem počasnih beljakovin (kazein, soja) pa telesu zagotovimo enakomerno sproščanje aminokislin in sintezo beljakovin za daljše časovno obdobje ter tako dosežemo optimalno pridobivanje in ohranjanje beljakovin v telesu, uživamo pa jih pred spanjem.


ŠPORTNA PREHRANA – BODIFIT TRGOVINA