Nekaj nasvetov za zmanjšanje utrujenosti oči

Vas pri delu z računalnikom pogosto bolijo ali pečejo oči? Imate pogoste glavobole in ste utrujeni? To so lahko prvi znaki okvare oči in opozorilo, da je čas za obisk okulista. Še bolj verjetno pa je, da gre zgolj za utrujene oči. Pri delu z računalnikom so namreč oči precej obremenjene, toda že z nekaj preprostimi ukrepi lahko to obremenjenost zmanjšamo in tako poskrbimo za njihovo zdravje in za svoje dobro počutje.

Oglejmo si nekaj koristnih napotkov, ki vam lahko koristijo, oziroma koristijo vašim očem pri delu z računalnikom.

1. Pojdite na pregled k okulistu

Če vas oči pogosto bolijo in poleg tega občutite tudi pogoste glavobole, je to lahko prvi znak, da z vašim vidom ni vse tako kot bi moralo biti. Okulist vam bo lahko izdelal natančno diagnozo in vam bo tudi znal svetovati. V kolikor bo potrebno pa vam bo seveda predpisal očala. V tem primeru bodo tudi glavoboli pri večini kmalu čudežno izginili. Predvsem zaradi tega, ker je bil v tem primeru vzrok zanje pretirano napenjanje oči, saj ob dioptriji oko težje izostri sliko in je tako konstantno bolj obremenjeno.

2. Poskrbite za primerno osvetljenost prostora v katerem delate

Kakor je škodljivo, če je delovni prostor preveč temen in je računalniški monitor praktično edini vir svetlobe, je škodljiva tudi premočna osvetljenost prostorov. Bodisi zaradi umetne razsvetljave ali pa zaradi naravne osvetljenosti. Optimalna osvetljenost okolice pri delu z računalnikom naj bi bila okoli 500 luksov. Pri tem je pomembno še, da se v kolikor je to mogoče, vir svetlobe ne nahaja neposredno za zaslonom ali pred njim, pač pa ob strani. Neugodne so tudi navadne fluorescentne sijalke, če je le možno jih zamenjajo z boljšimi, ki oddajajo širši vidni spekter. Svetloba, ki jo oddajajo te je bolj podobna naravni in zaradi tega deluje manj obremenjujoče.

3. Preprečite ali vsaj zmanjšajte bleščanje

Bleščanje se pojavi predvsem kadar je vir svetlobe nameščen za našim hrbtom. Težava pri bleščanju je, da zmanjšuje vidljivost, poleg tega pa še dodatno obremenjuje oči. Če ne moremo odpraviti vira svetlobe za našim hrbtom, ga poskušajmo vsaj zmanjšati. Navadno je ta vir svetlobe okno, skozi katerega prodira naravna svetloba in še posebej v sončnih dneh ustvarja obilico bleščanja. V tem primeru lahko težavo enostavno rešimo z nakupom žaluzij ali druge primerne tehnične opreme, za zastiranje neposredne sončne oziroma dnevne svetlobe.

Pomembno je tudi, da ni prevelik kontrast med računalniškim zaslonom in ozadjem (steno, omaro itd.).

Neugodno bi bilo torej imeti na zaslonu zelo svetlo sliko, za zaslonom pa temen zid, omaro ali drugo temno ozadje. V tem primeru je namreč kontrast velik, kar na oči zopet deluje obremenilno. Kot rešitev lahko nekoliko zatemnimo sliko na zaslonu ali pa na nek način osvetlimo ozadje. Denimo steno prepleskamo s svetlejšo barvo ali še preprosteje, nanjo namestimo svetel plakat.

4. Prilagodite nastavitve zaslona

Že nekaj enostavnih prilagoditev zaslona lahko pomembno zmanjša obremenjenost oči. Nastavitve, ki na to najbolj vplivajo so:

Svetlost – svetlost zaslona nastavite na tako vrednost, da bo približno enaka okoliški osvetljenosti. To lahko testirate tako, da odprete belo ozadje, denimo prazen Wordov dokument. Če v tem primeru računalniški zaslon sveti tako močno, da deluje kot vir svetlobe je svetlost previsoka. V kolikor je stran videti siva namesto bela pa je svetlost prenizka.

Velikost pisave in kontrast – še posebej kadar imamo opravka z branjem ali sestavljanjem dolgih dokumentov oziroma velikih količin teksta, je zelo pomembno, da je pisava dovolj velika in razločna za branje. Torej če vam branje in pisanje povzroča napor in se vam zdi da črk ne razločite dovolj dobro poskusite povečati pisavo ali uporabite funkcijo “zoom” oziroma “povečava”. Tudi kontrast nastavite tako, da bo čim manj utrujajoč za oči.

Barvna temperatura – to je tehnični izraz, ki opisuje barvni spekter vidne svetlobe, ki jo oddaja računalniški zaslon. Modra svetloba denimo seva z nižjo valovno dolžino in je bolj obremenjujoča za oči kot oranžna ali rdeča. Znižanje barvne temperature monitorja, zmanjša količino modre svetlobe, ki jo ta oddaja in ustvari nekoliko “toplejšo” sliko, ki na oči ne deluje tako obremenilno. Barvno temperaturo navadno lahko nastavimo v nastavitvah računalniškega zaslona. Nastavite jo na 6500 K ali še manj, saj je ta svetloba precej manj obremenilna, kot tista višjih vrednosti.

5. Pogosteje mežikajte

Mogoče se sliši nekoliko smešno, a dejansko deluje. Z mežikanjem namreč vlažimo oči, kar preprečuje izsušenost in razdraženost.

Po izvedenih študijah naj bi pri delu z računalnikom mežikali kar petkrat manj pogosto kot običajno. To v kombinaciji s pogosto suhim zrakom v pisarni privede do premajhne navlaženosti očesa, kar občutimo kot pekoče draženje. Preprosta vaja, ki jo lahko izvedemo za preprečevanje suhih in dražečih oči je, da vsakih 20 minut desetkrat počasi pomežiknemo, kot da bi hoteli zaspati. Če tudi pogosto mežikanje ne pomaga pa se posvetujete s svojim zdravnikom ali s farmacevtom in si priskrbite kapljice za oko, ki pomagajo, da oko ostane vlažno in zdravo.

6. Krepite oči

Še en razlog za utrujene in boleče oči je napor zaradi stalnega fokusiranja pri delu z računalnikom. Oči tako slej ko prej postanejo utrujene, kar lahko vodi tudi do glavobolov. Da bi zmanjšali utrujenost oči zaradi konstantnega fokusiranja pogleda v zaslon, vsakih 20 minut pogled umaknite z zaslona in se za 20 sekund zazrite v kak objekt v daljavi. Sploh če imate blizu okno to ne bi smelo biti težava. Nekateri zdravniki to tehniko imenujejo tudi “pravilo 20 – 20 – 20”. V kolikor si vzamemo nekaj več časa pa lahko izvedemo vajo, ki hkrati sprošča in krepi oči. Pri tej za 10 – 15 sekund gledamo objekt v daljavi, za tem ravno toliko časa bližnji objekt in spet objekt v daljavi. To naj bi ponovili okoli desetkrat in je izjemno koristno za zdravje oči.

7. Vzemite si pogoste krajše odmore

Da bi v kar največji meri preprečili težave z očmi pa tudi bolečine v hrbtu, vratu in ramenih si vzemite pogoste krajše odmore. Po raziskavah namreč denimo štirje dodatni petminutni odmori v delavniku nikakor ne zmanjšajo produktivnosti zaposlenih, pač pa jo celo povečajo. Tako, da je strah delodajalcev, da bi se zaradi tega zmanjšala produktivnost povsem odveč.

V času teh petih minut se sprehodite po pisarni, pretegnite mišice in če je možno naredite tudi kako preprosto gibalno ali raztezno vajo. Telo vam bo vsekakor hvaležno.

8. Primerno si uredite delovni prostor

Tudi pravilno in ergonomsko urejen delovni prostor ima velik vpliv na obremenitve oči. Poleg tega pa ta vpliva tudi na ostale dele telesa oziroma gibala. Zaradi tega mu je potrebno nameniti posebno pozornost. Poskrbite za udoben stol, ki bo nastavljiv po višini in bo imel primerno ledveno oporo za hrbet ter tudi naslonjalo nastavljivo po višini in nagibu. Ima naj tudi naslon za roke in pa kolesca, ki omogočajo lažje premikanje. Pri sedenju naj bo višina stola nastavljena tako, da imamo noge na tleh s celim stopalom, saj so na ta način najmanj obremenjene. Pod mizo naj bo tudi dovolj prostora za noge. Razdalja od oči do zaslona naj bi bila med 50 in 60 cm, zgornji rob zaslona pa naj bo v višini oči. Poskrbimo tudi, da bomo imeli pred tipkovnico vsaj 10 cm prostora za naslon rok.

9. Razmislite o nakupu posebnih očal za delo z računalnikom

V kolikor kljub izvedenim naštetim ukrepom še vedno občutite težave, razmislite o nakupu posebnih očal za delo z računalnikom, tudi če očal drugače ne uporabljate in nimate dioptrije. Tovrstna očala so namreč prilagojena tako, da zmanjšajo optično sevanje ter pomagajo razbremeniti oko. Še posebej priznana so očala ameriškega proizvajalca Gunnar Optics. V kolikor že imate očala pa lahko o njihovi prilagoditvi za delo z računalnikom povprašate tudi svojega okulista ali optika.

Nekateri opisani ukrepi, predvsem vaje za oči se mogoče sprva zdijo nekoliko naporni za izvedbo, predvsem zato, ker gotovo pogosto pozabimo nanje. Toda, če jih pogosto izvajajmo nam sčasoma pridejo v navado in jih začnemo za tem izvajati že skorajda podzavestno. Vsekakor pa se izplača poizkusiti, saj na ta način, z resnično preprostimi ukrepi lahko zelo izboljšamo počutje pri delu in tudi po njem.